1. 足部和踝关节的构成
图片来源于《运动解剖学图谱》
自下而上，
由于距骨与小腿的骨头（胫骨和腓骨）下端相连接，构成踝关节，
而小腿骨上端与大腿骨下端连接，构成膝关节，
大腿骨上端又和骨盆相连接，构成髋关节。
假如距骨的位置改变了，与之连接的胫骨和腓骨的位置也会改变，那么膝关节受力就会改变，进而髋关节的受力也会改变，最终导致体态的改变。例如，扁平足，距骨的位置就偏离正常的位置，这导致胫骨内旋，股骨内收和内旋（膝盖内扣），因此扁平足的人往往也会有X型腿和骨盆前倾的问题。
对于踝关节的评估，一般通过足弓的高度和外翻的程度来判定。人站立时，足部仅以跟结节、第一与第五跖（zhi）骨三点着地，重力通过这三个着力点平衡。而影响足弓的肌肉，即与跟结节、第一跖骨、第五跖骨相连接的肌肉。因此，需要了解和踝关节相关的肌肉群。
图片来源于《运动解剖学图谱》
2. 相关肌肉群
踝关节的主要运动：
足内翻 Inversion (往中线靠近)
足外翻 Eversion （往中线远离）
伸（背屈）
图片来源于《运动解剖学图谱》
屈（趾屈）
图片来源于《运动解剖学图谱》
主要相关肌肉：
拇长屈肌、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨肌群（长肌、短肌）、腘绳肌
拇长屈肌
起点：腓骨后面下部。
止点：长腱经内踝转至足底，止于拇指远节趾骨底。
作用：使足在踝关节处屈，使拇屈和足内翻。保持足尖站立姿势。
图片来源于《运动解剖学图谱》
腓肠肌
起点：内侧头起自股骨内上髁（ke）后面。
止点：跟结节。
作用：
近固定：小腿三头肌整体收缩，使足在踝关节外屈，腓肠肌收缩使小腿在膝关节处屈。
远固定：小腿三头肌整体收缩拉股骨下端和胫骨、腓骨上端向后方，使膝盖伸直。协调维持人体直立。
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比目鱼肌
起点：胫骨和腓骨后面上部。
止点：同腓肠肌合成跟腱，止于跟结节。
图片来源于《运动解剖学图谱》
胫骨前肌
起点：胫骨体外侧面上1/2。
止点：内侧楔（xie）骨内侧面和第一跖骨底。
作用：
近固定：使足在踝关节背屈，使足内收和内翻。
远固定：使小腿在踝关节处向前，以及维持足弓的作用。
图片来源于《运动解剖学图谱》
胫骨后肌
起点：胫骨、腓骨和小腿骨间膜后面。
止点：长腱经内踝转至足底内侧，止于舟骨粗隆和三块楔骨。
作用：使足在踝关节处屈，并使足内翻。
图片来源于《运动解剖学图谱》
腓骨长肌
起点：腓骨外侧面上方。
止点：肌腱经外踝转至足底，止于内侧楔骨和第一跖骨底。
作用：使足在踝关节处屈和足外翻，并与胫骨前肌的肌腱共同在足底维持内、外侧足弓及很足弓。
腓骨短肌
起点：腓骨外侧面下方。
止点：第五跖骨底。
作用：使足在踝关节处屈和足外翻及维持外侧足弓。
图片来源于《运动解剖学图谱》
腘绳肌=股二头肌+（半腱肌+半膜肌）
股二头肌
起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇的下半部。
止点：腓骨头。
作用：
近固定：使小腿在膝关节处屈和旋外，当小腿伸直时，可使大腿后伸。
远固定：两侧收缩，使股票前倾。
半腱肌
起点：坐骨结节。
止点：胫骨上端内侧。
半膜肌
起点：坐骨结节。
止点：胫骨内侧髁后面。
作用：
近固定：使小腿在膝关节处屈和旋内，当小腿伸直时，可使大腿后伸。
远固定：两侧收缩，使股票前倾。
图片来源于《运动解剖学图谱》
3. 常见足部和踝部损伤
足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）
主要由于足部背屈较少，背屈程度受限导致。
常出现于体重基数较大并且缺乏锻炼的人群中。
跟腱附着点病变（Achilles' Tendinopathy）
频繁的跑和跳通常是诱发跟腱病变的原因。
这往往是跟腱紧张（足部缺乏背屈）和外翻导致。
而跟腱炎会减少跑步者膝盖的运动范围，减少胫骨前肌、股直肌和股中肌的运动能力。
胫骨内侧压力综合征（Medial Tibial Stress Syndrome）
足过分外翻是诱因之一。
踝关节扭伤和不稳定（Ankle Sprains and Chronic Ankle Instability）
主要由于旧伤和足屈的范围减小导致。
4. 矫正
矫正的过程主要分为4个步骤，我在总览中有介绍过，这里就不细说了。
a. 抑制（Inhibitory Techniques）
筋膜放松
腓肠肌
腓骨肌群
股二头肌
阔筋膜张肌
b. 拉伸（Lengthening Techniques）
静态拉伸和本体感受肌肉神经拉伸
腓肠肌
这块肌肉耐受力比较强，因此需要较长时间才能达到目的。建议站立在有一定斜度的平面上，从而增加拉伸的角度，增大拉升的效果。
方法：
首先，脚后跟顺势落下拉伸肌肉30s；
随后，腓肠肌发力，略上提身体，hold住7-10s，进行腓肠肌等长收缩。
重复2-3次。（每次略微增加拉伸幅度。）
常见错误：
- 脚踩在边缘过短；
- 腿没有伸直。
比目鱼肌
同是小腿后侧肌群，但与腓肠肌最大区别在于比目鱼肌没有经过膝盖，因此拉伸比目鱼肌时，应微屈膝盖。
方法：
首先，前脚掌抵住墙，上半身保持挺直并保持膝盖微屈，身体前倾，直至出现拉伸感，保持30s；
随后，试着拉伸脚踩压地面，绷直脚尖，hold住7-10s，进行比目鱼肌等长收缩。
重复2-3次。（每次略微增加拉伸幅度。）
常见错误：
- 腿部伸直造成过分拉伸。
- 脚掌踩在墙上的位置过高或过低
腘绳肌
方法：
以拉伸右腿为例。
首先，保持坐立并将整条右腿放置于平面上，确保右腿微微弯曲。左腿尽可能向后伸，直至大腿前侧出现拉伸感。上半身挺直收腹并慢慢向前、向下移动拉伸，直至大腿后侧出现拉伸感，保持30s。
随后，右腿向下压平面，以产生阻抗力，hold住7-10s，进行腘绳肌的等长收缩。
重复2-3次。（每次略微增加拉伸幅度。）
常见错误：
- 弯曲背部；
- 上半身前倾时膝盖不断弯曲；
- 放在地上的腿所处位置不够靠后。
阔筋膜张肌
以拉伸右侧为例。
首先，
背对支撑物双膝跪地，脚趾碰触支撑物。
左脚向前迈一步，左脚整个脚面踩地，并与地面垂直。
上半身向前倾斜，靠在左大腿上。
右膝盖向后滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上，膝盖弯曲至90度时停止动作。
右脚沿着支撑物向左滑动。
收腹，双手放在左膝上，上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。
慢慢伸直双臂，不要弯腰或者弯曲髋部，直至大腿外侧出现牵拉感，保持住30s。
随后，
右脚抵住支撑物，右膝下压地面以产生抗阻力，hold住7-10s，进行的阔筋膜张肌等长收缩。
重复2-3次。（每次略微增加拉伸幅度。）
常见错误：
- 出现弓腰，没有将腿部和上半身保持在一条直线上。
- 髋关节弯曲，导致缩短肌肉而非拉伸肌肉。
- 膝盖弯曲角度不够。
c. 激活（Activation Techniques）
动作一：足底肌肉群激活
通过做脚趾内扣的动作，来激活足底的肌群。
比如，用脚趾抓毛巾。
动作二：弹力带胫骨前肌激活
放松状态下保持大腿伸直，脚尖伸直。
发力向回对抗弹力带，同时将脚趾向内扣，hold住（等长收缩）。
整个动作以2/4/2的节奏完成。即，2s向心收缩（脚背往回屈），4s等长收缩（hold住），2s离心收缩（脚向前伸）。重复12-15次。
动作三：弹力带胫骨后肌激活
向心收缩2s，到达最高点hold住4s。
缓慢离心收缩2s。
重复12-15次。
注意，在做这个动作的过程中，不要去绷紧脚背，而是应该放松，否则将会锻炼到你的胫骨前肌，而不是后肌。
动作四：小腿肌群中部激活
即提踵。
为了刺激小腿中间部分，因此脚尖要稍微向内转（朝内），并且使得大拇指和小拇指均匀受力。
尽可能抬高，放下后不要低于平台，即不要过分拉伸小腿，而是应该控制住在和平台水平的位置。
d. 统一（Integration Techniques）
一般这个步骤的动作应选择多平面，多关节的单脚动作。主要目的是在复合型的动作中，确保脚和踝的功能，保持踝关节的中立位，不要出现外翻等问题。
我这里随便举两个例子。
动作一：负重登高至平衡
动作二：负重弓箭步至平衡
还有很多，比如负重单脚深蹲，负重单腿罗拉尼亚硬拉等等。